بازیکنانی که بخواهند ماهیچه‌های خود را قوی‌تر کنند و آن‌ها را پرورش دهند، باید از تکنیک‌های مناسب برای ریکاوری استفاده کنند که به اندازه خود ورزش مهم است.
ریکاوری به این معنا نیست که 3 روز کامل بین جلسات تمرین استراحت کنیم. ماساژ، شنا، خواب مناسب و تغذیه خوب راه‌هایی هستند که باعث تسریع ریکاوری می‌شوند وبازیکن را برای جلسات تمرین بعدی آماده می‌کنند. می‌توانید از گام‌های زیر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری استفاده کنید:
1- عضلات را ماساژ دهید. ماساژ در بین بازیکنان حرفه‌ای بسیار محبوب است. اگر بدن خوب ماساژ داده شود، ماهیچه‌ها سریع‌تر بهبود می‌یابند و تنش آن‌ها از بین می‌رود. می‌توانید از ابزارهای ماساژ نیز استفاده کنید.
2- شنا کنید. شنا مانند ماساژ عمل می‌کند. عضلاتی که درد یا سوزش دارند با شنا کشیده می‌شوند. 20 دقیقه شنا و انجام حرکات ساده در آب کافی است. از حرکاتی استفاده کنید که تمام عضلات بدن شما را به کار بگیرد. کرال سینه برای عضلات بازو و پا مناسب است. کرال پشت نیز عضلات زیادی را به کار می‌گیرد. شنای پروانه بیش از حد شدید است و برای ریکاوری انجام آن لازم نیست. شنا در آبی که نمک داشته باشد برای درمان سوزش عضلات مناسب است. اگر در کنار ساحل زندگی می‌کنید در آب دریا شنا کنید.
3- از foam roller برای کاهش درد عضلات استفاده کنید. استفاده از این ابزار از درد در ناحیه مفاصل می‌کاهد و سوزش عضلات را سریع‌تر از بین می‌برد. بدین ترتیب می‌توانید زودتر به برنامه تمرین عادی خود بازگردید. 30 تا 60 ثانیه از foam roller بر روی عضلاتی که می‌سوزند استفاده کنید. بهتر است صبح از این ابزار استفاده کنید.
4- عضلاتی که می‌سوزند را بکشید. کشیدن عضلات باعث از بین رفتن تنش‌ها و کاهش سوزش‌ها می‌شود. در هر حرکت کششی 10 ثانیه بمانید. سعی کنید ابتدا با کشش آرام شروع کنید و کم کم کشش را افزایش دهید.
5- در میان جلسات ورزشی به اندازه کافی استراحت کنید. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری را بدهید. استراحت نکردن باعث پارگی در بافت‌های عضلانی می‌شود. بدین ترتیب زمان مورد نیاز برای ریکاوری افزایش می‌یابد. می‌توانید از کیسه‌های آب گرم و سرد استفاده کنید. آب سرد، تورم در عضلات را کاهش می‌دهد و آب گرم درد را تسکین می‌بخشد.
6- به اندازه کافی بخوابید، حداقل 7 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید. سعی کنید زمان خوابیدن خود را تغییر ندهید.
7- در وان آب گرم استراحت کنید. استراحت در آب گرم بافت‌های ماهیچه‌ای را آرام می‌کند. استفاده از سونا نیز به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید هفته‌ای یک بار از آب گرم یا سونا استفاده کنید.
8- پروتئین مصرف کنید. پروتئین بافت‌های ماهیچه‌ای را ترمیم می‌کند. سعی کنید در روز 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید. برای دریافت پروتئین، تخم مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات بخورید. ویتامین C نیز برای ساختن بافت‌های عضلانی مفید است. ویتامین C در مرکبات، اسفناج و شیر وجود دارد. از مکمل منیزیم استفاده کنید. منیزیم به سلول‌ها کمک می‌کند تا خود را ترمیم و رشد کنند. روزی 300 میلی‌گرم منیزیم کافی است. منیزیم در بادام، گندم و دانه کتان وجود دارد. منیزیم برای کاهش استرس نیز مفید است.
نظرات شما عزیزان:
.: Weblog Themes By Pichak :.